În timpul somnului, hormonul de creştere stimulează proteina pentru a crea noi celule şi a repara leziunile apărute în cursul zilei. Somnul are de asemenea valenţe regenerative şi de înfrumuseţare. Lipsa de somn poate duce la scăderea calităţii vieţii, cauzând iritabilitate şi scăderea puterii de concentrare. Atât bioritmul individual cât şi un regim alimentar sănătos au o deosebită influenţă asupra somnului corect. Merită să fim atenţi la conţinutul farfuriilor noastre.

Prietenii somnului bun şi sănătos

O planificare raţională, responsabilă a meselor zilei ne va ajuta să ne ferim de tulburări ale ritmului somnului. Ultima masă înainte de somn trebuie să fie compusă din produse uşor digerabile, care să conţină triptofan.

Triptofanul este un aminoacid care ridică nivelele de serotonină şi de melatonină, hormoni importanţi pentru calitatea somnului. El intră în componenţa proteinelor, de aceea se recomandă consumarea de brânză dulce, lapte şi derivatele acesuia, care sunt bogate în triptofan. Alege mâncărurile fierte în apă sau în aburi, de exemplu peştele şi carnea slabă.

O metodă eficientă este îmbogăţirea regimului în carbohidrați care au efect benefic asupra secreţiei de serotonină, numită şi „hormonul fericirii”, a cărei nivele corespunzătoare asigură o bună relaxare şi un somn liniştit. Produsele bogate în fibră, cum ar fi făina, pâinea, orezul, porumbul, macaroanele, cartofii, lubeniţa, arpacaşul, fulgii de cereale constituie surse bogate de carbohidrați.

Problemele cu somnul decurg mai ales din deficitul de vitamine din grupa B. Merită să-i acordăm o deosebită atenţie vitaminei B12, care este un regulator al funcţionării corecte a sistemului nervos. Principalele sursă a vitaminei B12o constituie cărnurile, mezelurile şi pasărea, peştele, gălbenuşul ouălor şi lactatele. Nivelele corecte de magneziu în organism au şi ele o influenţă asupra somnului liniştit. Deficitele de magneziu pot fi remediate prin consumarea de nucă, soia, arpacaş, banane, cacao şi susan.

Pentru un somn corect este necesară şi vitamina B6, care apare atât în produsele vegetale, cât şi în cele animale. Deficitul acestei vitamine duce, printre altele, la depresie nervoasă. Tulburările somnului pot fi cauzate şi de lipsa de vitamină B1, care este prezentă în primul rând în produsele de origine vegetală. Aceste vitamine pot fi găsite mai ales în produsele din cereale, în pâinea integrală, în legume (mai ales în seminţele uscate de păstăioase), în gălbenuş, în carne, mezeluri şi semipreparate, în peşte şi în produsele lactate.

Produse care îngreunează adormirea

În primul rând, să nu uităm că ultima masă trebuie luată cu 2-3 ore înainte de culcare. Trebuie să renunţăm la lactatele grase şi la mâncărurile prăjite sau coapte la cuptor, deoarece acestea stimulează metabolismul şi rămân un timp îndelungat în stomac, îngreunând digestia.

Un mare inamic al somnului este cofeina. Cantiatea maximă de cofeină este conţinută în cafea, însă ea se găseşte şi în ciocolată, în ceaiurile tari, în băuturile energetizante şi în coca-cola. Cantităţile mari de cofeină elimină din organism mineralele cum ar fi calciul sau magneziul. Alte alimente responsabile pentru perturbările somnului sunt cele foarte dulci sau iuţi, a căror consumare duce la hiperaciditate. Trebuiesc elvitate alcoolul şi ţigările. Alcoolul duce iniţial la somnolenţă, dar nu permite un somn profund, neîntrerupt.

De evitat sunt produsele care conţin acizi graşi saturaţi, mai ales caşcavalul, carnea roşie, carnea de pasăre, precum şi lactatele grase.

Masa de seară nu trebuie să conţine tiramină, care este o substanţă stimulatoare a secreţiei de adrenalină. Adrenalina cauzează – printre altele – creşterea tensiunii sanguine şi a pulsului, ceea ce nu ajută la relaxare. Cantităţi deosebit de mari de tiramină se găsesc în caşcaval, ciocolată, banane coapte, peşte marinat, afumat sau sărat, în sosurile de soia şi în unele soiuri de vin.

Reţete simple pentru un somn odihnitor:

• Îngrijeşte-te de dormitor. O plapumă şi o pernă bine alese au o deosebită influenţă asupra calităţii somnului.
• Înainte de culcare aerisim bine dormitorul.
• O baie aromatică de seară relaxează nu numai corpul, ci şi spiritul.
• Să ne străduim să mergem la culcare devreme şi să ne trezim pe la 7 dimineaţa.
• Să ţinem minte că ultimele 5 minute înaintea somnului sunt hotărâtoare în ceea ce priveşte calitatea odihnei - să ne gândim numai la lucruri plăcute.