Calorii fructe

Pentru că iubim fructele și gemurile delicioase din fructe, îți prezentăm informații utile despre acestea - aportul lor de proteine, grăsimi şi carbohidrați. Fructele nu trebuie să lipsească din dieta ta, indiferent că ești la menținere, vrei să slabești, sau chiar să iți crești masa musculară. 

Fructele proaspete sunt o bogată sursă de vitamine (printre care vitamina C), beta-caroten, elemente minerale şi fibre alimentare, fitonutrienți dar și multe alte principii alimentare. Fructele cele mai bogate în fibre alimentare sunt lămâile, perele, căpşunile, fructele de pădure, vişinele şi cireşele. De aceea sunt recomandate în dieta de slăbire. Atenție însă la gemurile de fructe. Ele îți pot rezerva surprize când vine vorba de numărul de calorii din fructe. 

Pentru o imagine de ansamblu poți studia tabele precum cel de mai jos. 

Tabel calorii fructe

Produs	Cantitatea	Valoare energetică (kcal)	Proteine (g)	Llipide (g)	Carbohidraţi  (g)
Afine	100 g	43	0,7	0,5	8,0
Afine	100 g	33	0,8	0,5	8,3
Afine americane	100 g	35	1,0	0,0	7,0
Afine (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	153	0,3	0,2	38,2
Agrişe	100 g	41	0,8	0,2	11,8
Ananas (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	157	0,2	0,1	38,6
Ananas	100 g	54	0,4	0,2	13,6
Ananas, felii în sirop	100 g	84	0,4	0,1	21,0
Avocado	100 g	160	2,0	15,3	7,4
Banane	100 g	95	1,0	0,3	23,5
Caise	100 g	47	0,9	0,2	11,9
Caise (gem îndulcit)	100 g	265	0,5	0,0	68,8
Căpşuni	100 g	28	0,7	0,4	7,2
Cireşe	100 g	61	1,0	0,3	14,6
Coacăze negre	100 g	35	1,3	0,2	14,9
Coacăze negre (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	152	0,5	0,1	39,6
Coacăze negre (gem cu cantitate ridicată de zahăr)	100 g	251	0,5	0,1	63,9
Coacăze	100 g	33	1,0	0,2	13,1
Coacăze roşii	100 g	31	1,1	0,2	13,8
Corcoduşe	100 g	27	0,2	0,0	6,4
Dude	100 g	50	0,7	0,0	12,0
Dulceaţă de căpşuni	100 g	271	0,3	0,0	70,9
Dulceaţă de gutui	100 g	263	0,4	0,0	68,7
Dulceaţă de mandarine	100 g	278	0,7	0,0	72,3
Dulceaţă de mere	100 g	254	0,4	0,0	66,2
Dulceaţă de pere	100 g	271	0,4	0,0	70,9
Dulceaţă de piersici	100 g	248	0,5	0,0	64,3
Dulceaţă de prune	100 g	281	0,4	0,0	73,4
Dulceaţă de scoruşe negre	100 g	246	0,4	0,0	63,8
Dulceaţă de zmeură	100 g	275	0,6	0,0	71,2
Fructe de cătină	100 g	52	0,9	2,5	5,0
Fructe kaki	100 g	53	0,5	0,0	13,2
Gem de caise cu cantitate redusă de zahăr	100 g	157	0,4	0,1	38,8
Gem de căpşuni cu cantitate mare de zahăr	100 g	252	0,3	0,2	62,3
Gem de căpşuni cu cantitate redusă de zahăr	100 g	153	0,3	0,2	37,8
Gem de portocale cu cantitate redusă de zahăr	100 g	159	0,3	0,1	39,2
Gem de prune cu cantitate mare de zahăr	100 g	251	0,3	0,1	62,1
Gem de prune cu cantitate redusă de zahăr	100 g	153	0,3	0,1	37,9
Gem de vişine cu cantitate mare de zahăr	100 g	252	0,4	0,2	61,7
Gem de vişine cu cantitate redusă de zahăr	100 g	154	0,4	0,2	37,8
Grepfrut	100 g	36	0,6	0,2	9,8
Guave	100 g	57	0,8	0,0	0,6
Gutui	100 g	40	0,6	0,5	7,9
Harbuz	100 g	36	0,6	0,1	8,4
Kiwi	100 g	56	0,9	0,5	13,9
Kiwi (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	154	0,4	0,2	37,8
Lămâi	100 g	36	0,8	0,3	9,5
Măceşe	100 g	51	1,6	0,0	10,0
Mandarine	100 g	42	0,6	0,2	11,2
Mandarine (gem uşor îndulcit)	100 g	259	0,3	0,0	67,8
Mango	100 g	67	0,5	0,3	11,5
Marmeladă de mere	100 g	250	0,4	0,0	65,3
Marmeladă de prune	100 g	218	1,0	0,2	53,0
Mere	100 g	46	0,4	0,4	12,1
Mure	100 g	31	2,0	0,0	4,4
Mure	100 g	45	0,8	0,6	12,2
Mure (mur pitic)	100 g	28	0,8	0,0	6,0
Nectarine	100 g	48	0,9	0,2	11,8
Papaya	100 g	48	0,6	0,1	9,2
Pepene galben	100 g	36	0,9	0,3	8,4
Pere	100 g	54	0,6	0,2	14,4
Piersici	100 g	46	1,0	0,2	11,9
Piersici în sirop	100 g	73	0,4	0,1	18,2
Piersici (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	155	0,5	0,1	38,3
Portocale	100 g	44	0,9	0,2	11,3
Prune	100 g	45	0,6	0,2	11,7
Răchiţele	100 g	26	0,5	0,0	3,8
Rodii	100 g	52	0,9	0,0	11,2
Scoruşe	100 g	46	1,4	0,1	8,6
Scoruşe negre	100 g	52	1,5	0,1	10,9
Smochine	100 g	49	0,7	0,2	11,2
Struguri	100 g	69	0,5	0,2	17,6
Vişine	100 g	47	0,9	0,4	10,9
Zmeură	100 g	29	1,3	0,3	12,0

Beneficiile fructelor

Se recomandă ca fructele proaspete să fie consumate zilnic, întrucât au o valoare energetică scăzută şi conţin multă apă. Ele sunt considerate a fi alimente cu efect antiacid. Gustul acru al fructelor (de exmplu, cel al lămâilor) este cauzat de prezenţa acizilor organici, care însă nu cresc aciditatea.  

Gemurile şi dulceţurile, deși sunt preparate din fructe proaspete, conţin mai puține vitamine deoarece, în timpul fierberii, multe dintre aceste elemente preţioase sunt distruse. În plus, gemurile şi dulceţurile aduc un aport mare de energie datorită conţinutului mare de zahăr, iar cele cumpărate din magazine conţin şi conservanţi.  

Când vine vorba de fructele uscate, acestea păstrează o mare parte din beneficiile celor proaspete. Pe lângă culoare sau aromă, acestea păstrează și multe vitamine, proteine, grăsimi şi carbohidrați sănătoși. Totuși, datorită conținutui ridicat de zaharuri sau adaosului de zahăr, sunt recomandate în cantități mai mici decât fructele proaspete. Fructele uscate conțin fibre alimentare esențiale pentru o viață sănătoasă. 

Rolul fructelor într-o alimentaţie sănătoasă

Pe langă alte beneficii, fructele aduc și o cantitate semnificativă de Vitamina C (acidul ascorbic). Aceasta trebuie consumată zilnic, deoarece organismul uman nu o poate produce singur.  

Fiecare soi de fructe conține diverse concentraţii de vitamine, astfel încât este important ca regimul nostru alimentar să fie cât mai variat și din punctul de vedere al tipurilor de fructe, dar și legume, consumate. În plus, este esențial să consumi legume şi fructe, acestea fiind surse naturale importante de vitamine cărora li se atribuie efecte antisclerotice şi anticanceroase, două afecțiuni care afectează anual milioane de persoane.  

Pe lângă vitamine, minerale, apă și fibre, fructele sunt bogate și în fitonutrienți. Aceștia se găsesc sub forma pigmenților prezenți în fructe și sunt substanțe cu importante efecte antioxidante, care reduc riscul de cancer, boli cardiovasculare și ajută la sănătatea ochilor, dar au și multe alte efecte pozitive asupra organismului. Așadar este important să consumi fructe în toate culorile curcubeului. 

Ce trebuie să știi despre fructe 

Când cumperi fructe, verifică întotdeauna dacă sunt proaspete şi sănătoase. Dacă optezi pentru un produs împachetat în plastic, verifică dacă nu se află lichide în interior. Spală fructele cu grijă, sub jet de apă, nu doar atunci când le consumi cu tot cu coajă, ci şi atunci când le îndepărtezi coaja (de exemplu, în cazul pepenelui). Spală fructele doar înainte de a le consuma, în caz contrar, se pot strica.  

Majoritatea legumelor şi fructelor trebuie păstrate în frigider - cu excepţia celor care încă nu s-au copt, cum ar fi bananele şi fructele cu perioadă de valabilitate mai lungă. Dacă totuși dorești să păstrezi fructele frigider mai mult timp, cel mai bun loc pentru ele este sertarul de jos al frigiderului.  

Unele fructe, de exemplu merele, pot fi păstrate în casă chiar şi o lună, majoritatea însă trebuie consumate în decurs de o săptămână (banane, pere) sau chiar în 2-3 zile (căpşuni, cireşe, vişine). Fructele congelate îşi vor păstra calităţile chiar şi un an. Fructele conservate trebuie păstrate la temperatura de sub 15 grade, ferite de lumină. 

  

Cum și când putem consuma fructele? 

Ideal este să le consumăm în primul rând proaspete, adăugate în diferite rețete de clătite, smoothie-uri și compoturi, ele reprezentând o gustare delicioasă și sănătoasă.  

Fructele congelate sunt și ele o opțiune foarte bună atunci când vine vorba de conservarea și utilizarea lor pe o durată mai îndelungată. Ele pot fi folosite de asemenea în smoothie-uri, prăjituri și, de ce nu, înghețată.  

Fructele ar trebui să fie consumate de preferință dimineața, la micul dejun sau ca gustare. Nu este recomandat consumul de fructe seara, înainte de culcare, deoarece zahărul prezent în fructe duce la creșterea nivelului de energie care te va menține alert. Asigura-te că le mănânci cu cel puțin două-trei ore înainte de ora de culcare.  

Fructele sunt cu siguranță cele mai sănătoase alimente, dar cu toate acestea, este bine să vă asigurați aportul de energie în prima parte a zilei.