Tabel valoric cu calorii fructe

Produs	Cantitatea	Valoare energetică (kcal)	Proteine (g)	Llipide (g)	Carbohidraţi  (g)
Afine	100 g	43	0,7	0,5	8,0
Afine	100 g	33	0,8	0,5	8,3
Afine americane	100 g	35	1,0	0,0	7,0
Afine (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	153	0,3	0,2	38,2
Agrişe	100 g	41	0,8	0,2	11,8
Ananas (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	157	0,2	0,1	38,6
Ananas	100 g	54	0,4	0,2	13,6
Ananas, felii în sirop	100 g	84	0,4	0,1	21,0
Avocado	100 g	160	2,0	15,3	7,4
Banane	100 g	95	1,0	0,3	23,5
Caise	100 g	47	0,9	0,2	11,9
Caise (gem îndulcit)	100 g	265	0,5	0,0	68,8
Căpşuni	100 g	28	0,7	0,4	7,2
Cireşe	100 g	61	1,0	0,3	14,6
Coacăze negre	100 g	35	1,3	0,2	14,9
Coacăze negre (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	152	0,5	0,1	39,6
Coacăze negre (gem cu cantitate ridicată de zahăr)	100 g	251	0,5	0,1	63,9
Coacăze	100 g	33	1,0	0,2	13,1
Coacăze roşii	100 g	31	1,1	0,2	13,8
Corcoduşe	100 g	27	0,2	0,0	6,4
Dude	100 g	50	0,7	0,0	12,0
Dulceaţă de căpşuni	100 g	271	0,3	0,0	70,9
Dulceaţă de gutui	100 g	263	0,4	0,0	68,7
Dulceaţă de mandarine	100 g	278	0,7	0,0	72,3
Dulceaţă de mere	100 g	254	0,4	0,0	66,2
Dulceaţă de pere	100 g	271	0,4	0,0	70,9
Dulceaţă de piersici	100 g	248	0,5	0,0	64,3
Dulceaţă de prune	100 g	281	0,4	0,0	73,4
Dulceaţă de scoruşe negre	100 g	246	0,4	0,0	63,8
Dulceaţă de zmeură	100 g	275	0,6	0,0	71,2
Fructe de cătină	100 g	52	0,9	2,5	5,0
Fructe kaki	100 g	53	0,5	0,0	13,2
Gem de caise cu cantitate redusă de zahăr	100 g	157	0,4	0,1	38,8
Gem de căpşuni cu cantitate mare de zahăr	100 g	252	0,3	0,2	62,3
Gem de căpşuni cu cantitate redusă de zahăr	100 g	153	0,3	0,2	37,8
Gem de portocale cu cantitate redusă de zahăr	100 g	159	0,3	0,1	39,2
Gem de prune cu cantitate mare de zahăr	100 g	251	0,3	0,1	62,1
Gem de prune cu cantitate redusă de zahăr	100 g	153	0,3	0,1	37,9
Gem de vişine cu cantitate mare de zahăr	100 g	252	0,4	0,2	61,7
Gem de vişine cu cantitate redusă de zahăr	100 g	154	0,4	0,2	37,8
Grepfrut	100 g	36	0,6	0,2	9,8
Guave	100 g	57	0,8	0,0	0,6
Gutui	100 g	40	0,6	0,5	7,9
Harbuz	100 g	36	0,6	0,1	8,4
Kiwi	100 g	56	0,9	0,5	13,9
Kiwi (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	154	0,4	0,2	37,8
Lămâi	100 g	36	0,8	0,3	9,5
Măceşe	100 g	51	1,6	0,0	10,0
Mandarine	100 g	42	0,6	0,2	11,2
Mandarine (gem uşor îndulcit)	100 g	259	0,3	0,0	67,8
Mango	100 g	67	0,5	0,3	11,5
Marmeladă de mere	100 g	250	0,4	0,0	65,3
Marmeladă de prune	100 g	218	1,0	0,2	53,0
Mere	100 g	46	0,4	0,4	12,1
Mure	100 g	31	2,0	0,0	4,4
Mure	100 g	45	0,8	0,6	12,2
Mure (mur pitic)	100 g	28	0,8	0,0	6,0
Nectarine	100 g	48	0,9	0,2	11,8
Papaya	100 g	48	0,6	0,1	9,2
Pepene galben	100 g	36	0,9	0,3	8,4
Pere	100 g	54	0,6	0,2	14,4
Piersici	100 g	46	1,0	0,2	11,9
Piersici în sirop	100 g	73	0,4	0,1	18,2
Piersici (gem cu cantitate redusă de zahăr)	100 g	155	0,5	0,1	38,3
Portocale	100 g	44	0,9	0,2	11,3
Prune	100 g	45	0,6	0,2	11,7
Răchiţele	100 g	26	0,5	0,0	3,8
Rodii	100 g	52	0,9	0,0	11,2
Scoruşe	100 g	46	1,4	0,1	8,6
Scoruşe negre	100 g	52	1,5	0,1	10,9
Smochine	100 g	49	0,7	0,2	11,2
Struguri	100 g	69	0,5	0,2	17,6
Vişine	100 g	47	0,9	0,4	10,9
Zmeură	100 g	29	1,3	0,3	12,0

Bogăţia elementelor nutritive din fructe

Se recomandă ca fructele să fie consumate de 5 ori pe zi, întrucât au o valoare energetică scăzută şi conţin multă apă. Datorită conţinutului lor de calciu şi potasiu, fructele sunt considerate a fi alimente bazice, deci antiacide. Gustul acru al fructelor (de exmplu, cel al lămâilor) este cauzat de prezenţa acizilor organici, care, însă, nu cresc aciditatea. Toate acestea nu influențează termenul de "calorii fructe". Gemurile şi dulceţurile, deși sunt preparate din fructe proaspete, nu conţin prea multe vitamine deoarece în timpul fierberii, aceste elemente preţioase „se evaporă”. În plus, gemurile şi dulceţurile aduc un aport important de energie calorică datorită conţinutului bogat în zahăr, iar cele cumpărate în magazine conţin şi conservanţi. Impactul asupra termenului "calorii fructe" este, deci, mai mare. Când vine vorba de fructe uscate, acestea păstrează o mare parte din beneficiile celor proaspete. Pe lângă culoare sau aromă, acestea păstrează și multe vitamine, proteine, grăsimi şi carbohidrați sănătoși. Dar datorită conținutui ridicat de zaharuri sau adaosul de zahăr, sunt recomandate în cantități mai mici decât fructele proaspete. Fructele uscate tot felul conțin fibre alimentare esențiale pentru o viață sănătoasă.

Rolul fructelor într-o alimentaţie sănătoasă

Fructele stimulează asimilarea diverselor componente nutritive din hrană, astfel încât ar trebui să facă parte din fiecare masă.Vitamina C (acidul ascorbic) trebuie consumată zilnic, deoarece organismul uman nu o poate stoca. Fiecare soi de fructe conține diverse concentraţii de vitamine, astfel încât este important ca regimul nostru alimentar să fie cât mai variat și din punctul de vedere al tipurilor de fructe consumate. În plus, este esențial să consumi legume şi fructe, acestea fiind singurele surse naturale de vitamine cărora li se atribuie efecte antisclerotice şi anticanceroase, două afecțiuni care afectează anual milioane de persoane. Să nu uităm că energia din calorii fructe nu este deloc mare. Foarte important de reținut că varietatea de culori a fructelor prezintă diferite proprietăți. Culoarea violetă/albastră a fructelor  semnifică proprietățile lor antioxidante și capacitatea lor de a reduce riscurile de cancer, accident vascular cerebral și boli de inimă. Culoarea roșie a fructelor reduce riscul de cancer și îmbunătățește sănătatea inimii (așa cum se observă la tomate, pepene verde). Cele de culoare portocalie/galbenă conțin carotenoide care ajută la menținerea ochilor sănătoși (de exemplu morcov, lămâie, ananas). Produsele fitochimice care au proprietăți antivirale și antibacteriene, precum și potasiu se găsesc în fructele și legumele maro/alb, cum ar fi banana, usturoiul, ceapa și ghimbirul, printre altele. În plus, fructele de culoare verde au proprietăți anticancerigene și o vastă rețea de antioxidanți cum ar fi, merele verzi, lămâile verzi, kiwi, pere și struguri verzi.

Ce trebuie să știi despre fructe și "calorii fructe"

Când cumperi fructe, verifică întotdeauna dacă sunt proaspete şi sănătoase. Dacă alegi pentru un produs împachetat în plastic, verifică dacă nu se află lichide în interior. Spală fructele cu grijă, sub jet de apă, nu dar atunci când le consumi cu tot cu coajă, ci şi atunci când le îndepărtezi coaja (de exemplu, în cazul harbuzului). Spală fructele chiar înainte de a le consuma, în caz contrar, se pot strica. Majoritatea legumelor şi fructelor trebuie păstrate în frigider - cu excepţia celor care încă nu s-au copt, cum ar fi bananele şi fructele cu perioadă de valabilitate mai lungă. Modul de depozitare sau vechimea nu influențează ceea ce numim calorii fructe. Dacă, totuși, dorești să păstrezi fructele mai mult timp, cel mai bun loc pentru ele este sertarul de jos al frigiderului. Unele fructe, de exemplu merele, pot fi păstrate în casă chiar şi o lună, majoritatea însă trebuie consumate în decurs de o săptămână (banane, pere) sau chiar în 2-3 zile (căpşuni, cireşe, vişine). Legumele congelate sănătoase îşi vor păstra calităţile chiar şi un an. Fructele conservate trebuie păstrate la temperatura de sub 15 grade, ferite de lumină. Nu uita, atunci când te gândești la calorii fructe, că acestea nu au un impact major asupra rezervelor de energie.