
Calorii fructe
Pentru că iubim fructele și gemurile delicioase din fructe, îți prezentăm informații utile despre acestea - aportul lor de proteine, grăsimi şi carbohidrați. Fructele nu trebuie să lipsească din dieta ta, indiferent că ești la menținere, vrei să slabești, sau chiar să iți crești masa musculară.
Fructele proaspete sunt o bogată sursă de vitamine (printre care vitamina C), beta-caroten, elemente minerale şi fibre alimentare, fitonutrienți dar și multe alte principii alimentare. Fructele cele mai bogate în fibre alimentare sunt lămâile, perele, căpşunile, fructele de pădure, vişinele şi cireşele. De aceea sunt recomandate în dieta de slăbire. Atenție însă la gemurile de fructe. Ele îți pot rezerva surprize când vine vorba de numărul de calorii din fructe.
Pentru o imagine de ansamblu poți studia tabele precum cel de mai jos.
Tabel calorii fructe
Produs | Cantitatea | Valoare energetică (kcal) | Proteine (g) | Llipide (g) | Carbohidraţi (g) |
---|---|---|---|---|---|
Afine | 100 g | 43 | 0,7 | 0,5 | 8,0 |
Afine | 100 g | 33 | 0,8 | 0,5 | 8,3 |
Afine americane | 100 g | 35 | 1,0 | 0,0 | 7,0 |
Afine (gem cu cantitate redusă de zahăr) | 100 g | 153 | 0,3 | 0,2 | 38,2 |
Agrişe | 100 g | 41 | 0,8 | 0,2 | 11,8 |
Ananas (gem cu cantitate redusă de zahăr) | 100 g | 157 | 0,2 | 0,1 | 38,6 |
Ananas | 100 g | 54 | 0,4 | 0,2 | 13,6 |
Ananas, felii în sirop | 100 g | 84 | 0,4 | 0,1 | 21,0 |
Avocado | 100 g | 160 | 2,0 | 15,3 | 7,4 |
Banane | 100 g | 95 | 1,0 | 0,3 | 23,5 |
Caise | 100 g | 47 | 0,9 | 0,2 | 11,9 |
Caise (gem îndulcit) | 100 g | 265 | 0,5 | 0,0 | 68,8 |
Căpşuni | 100 g | 28 | 0,7 | 0,4 | 7,2 |
Cireşe | 100 g | 61 | 1,0 | 0,3 | 14,6 |
Coacăze negre | 100 g | 35 | 1,3 | 0,2 | 14,9 |
Coacăze negre (gem cu cantitate redusă de zahăr) | 100 g | 152 | 0,5 | 0,1 | 39,6 |
Coacăze negre (gem cu cantitate ridicată de zahăr) | 100 g | 251 | 0,5 | 0,1 | 63,9 |
Coacăze | 100 g | 33 | 1,0 | 0,2 | 13,1 |
Coacăze roşii | 100 g | 31 | 1,1 | 0,2 | 13,8 |
Corcoduşe | 100 g | 27 | 0,2 | 0,0 | 6,4 |
Dude | 100 g | 50 | 0,7 | 0,0 | 12,0 |
Dulceaţă de căpşuni | 100 g | 271 | 0,3 | 0,0 | 70,9 |
Dulceaţă de gutui | 100 g | 263 | 0,4 | 0,0 | 68,7 |
Dulceaţă de mandarine | 100 g | 278 | 0,7 | 0,0 | 72,3 |
Dulceaţă de mere | 100 g | 254 | 0,4 | 0,0 | 66,2 |
Dulceaţă de pere | 100 g | 271 | 0,4 | 0,0 | 70,9 |
Dulceaţă de piersici | 100 g | 248 | 0,5 | 0,0 | 64,3 |
Dulceaţă de prune | 100 g | 281 | 0,4 | 0,0 | 73,4 |
Dulceaţă de scoruşe negre | 100 g | 246 | 0,4 | 0,0 | 63,8 |
Dulceaţă de zmeură | 100 g | 275 | 0,6 | 0,0 | 71,2 |
Fructe de cătină | 100 g | 52 | 0,9 | 2,5 | 5,0 |
Fructe kaki | 100 g | 53 | 0,5 | 0,0 | 13,2 |
Gem de caise cu cantitate redusă de zahăr | 100 g | 157 | 0,4 | 0,1 | 38,8 |
Gem de căpşuni cu cantitate mare de zahăr | 100 g | 252 | 0,3 | 0,2 | 62,3 |
Gem de căpşuni cu cantitate redusă de zahăr | 100 g | 153 | 0,3 | 0,2 | 37,8 |
Gem de portocale cu cantitate redusă de zahăr | 100 g | 159 | 0,3 | 0,1 | 39,2 |
Gem de prune cu cantitate mare de zahăr | 100 g | 251 | 0,3 | 0,1 | 62,1 |
Gem de prune cu cantitate redusă de zahăr | 100 g | 153 | 0,3 | 0,1 | 37,9 |
Gem de vişine cu cantitate mare de zahăr | 100 g | 252 | 0,4 | 0,2 | 61,7 |
Gem de vişine cu cantitate redusă de zahăr | 100 g | 154 | 0,4 | 0,2 | 37,8 |
Grepfrut | 100 g | 36 | 0,6 | 0,2 | 9,8 |
Guave | 100 g | 57 | 0,8 | 0,0 | 0,6 |
Gutui | 100 g | 40 | 0,6 | 0,5 | 7,9 |
Harbuz | 100 g | 36 | 0,6 | 0,1 | 8,4 |
Kiwi | 100 g | 56 | 0,9 | 0,5 | 13,9 |
Kiwi (gem cu cantitate redusă de zahăr) | 100 g | 154 | 0,4 | 0,2 | 37,8 |
Lămâi | 100 g | 36 | 0,8 | 0,3 | 9,5 |
Măceşe | 100 g | 51 | 1,6 | 0,0 | 10,0 |
Mandarine | 100 g | 42 | 0,6 | 0,2 | 11,2 |
Mandarine (gem uşor îndulcit) | 100 g | 259 | 0,3 | 0,0 | 67,8 |
Mango | 100 g | 67 | 0,5 | 0,3 | 11,5 |
Marmeladă de mere | 100 g | 250 | 0,4 | 0,0 | 65,3 |
Marmeladă de prune | 100 g | 218 | 1,0 | 0,2 | 53,0 |
Mere | 100 g | 46 | 0,4 | 0,4 | 12,1 |
Mure | 100 g | 31 | 2,0 | 0,0 | 4,4 |
Mure | 100 g | 45 | 0,8 | 0,6 | 12,2 |
Mure (mur pitic) | 100 g | 28 | 0,8 | 0,0 | 6,0 |
Nectarine | 100 g | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 |
Papaya | 100 g | 48 | 0,6 | 0,1 | 9,2 |
Pepene galben | 100 g | 36 | 0,9 | 0,3 | 8,4 |
Pere | 100 g | 54 | 0,6 | 0,2 | 14,4 |
Piersici | 100 g | 46 | 1,0 | 0,2 | 11,9 |
Piersici în sirop | 100 g | 73 | 0,4 | 0,1 | 18,2 |
Piersici (gem cu cantitate redusă de zahăr) | 100 g | 155 | 0,5 | 0,1 | 38,3 |
Portocale | 100 g | 44 | 0,9 | 0,2 | 11,3 |
Prune | 100 g | 45 | 0,6 | 0,2 | 11,7 |
Răchiţele | 100 g | 26 | 0,5 | 0,0 | 3,8 |
Rodii | 100 g | 52 | 0,9 | 0,0 | 11,2 |
Scoruşe | 100 g | 46 | 1,4 | 0,1 | 8,6 |
Scoruşe negre | 100 g | 52 | 1,5 | 0,1 | 10,9 |
Smochine | 100 g | 49 | 0,7 | 0,2 | 11,2 |
Struguri | 100 g | 69 | 0,5 | 0,2 | 17,6 |
Vişine | 100 g | 47 | 0,9 | 0,4 | 10,9 |
Zmeură | 100 g | 29 | 1,3 | 0,3 | 12,0 |
Beneficiile fructelor
Se recomandă ca fructele proaspete să fie consumate zilnic, întrucât au o valoare energetică scăzută şi conţin multă apă. Ele sunt considerate a fi alimente cu efect antiacid. Gustul acru al fructelor (de exmplu, cel al lămâilor) este cauzat de prezenţa acizilor organici, care însă nu cresc aciditatea.
Gemurile şi dulceţurile, deși sunt preparate din fructe proaspete, conţin mai puține vitamine deoarece, în timpul fierberii, multe dintre aceste elemente preţioase sunt distruse. În plus, gemurile şi dulceţurile aduc un aport mare de energie datorită conţinutului mare de zahăr, iar cele cumpărate din magazine conţin şi conservanţi.
Când vine vorba de fructele uscate, acestea păstrează o mare parte din beneficiile celor proaspete. Pe lângă culoare sau aromă, acestea păstrează și multe vitamine, proteine, grăsimi şi carbohidrați sănătoși. Totuși, datorită conținutui ridicat de zaharuri sau adaosului de zahăr, sunt recomandate în cantități mai mici decât fructele proaspete. Fructele uscate conțin fibre alimentare esențiale pentru o viață sănătoasă.
Rolul fructelor într-o alimentaţie sănătoasă
Pe langă alte beneficii, fructele aduc și o cantitate semnificativă de Vitamina C (acidul ascorbic). Aceasta trebuie consumată zilnic, deoarece organismul uman nu o poate produce singur.
Fiecare soi de fructe conține diverse concentraţii de vitamine, astfel încât este important ca regimul nostru alimentar să fie cât mai variat și din punctul de vedere al tipurilor de fructe, dar și legume, consumate. În plus, este esențial să consumi legume şi fructe, acestea fiind surse naturale importante de vitamine cărora li se atribuie efecte antisclerotice şi anticanceroase, două afecțiuni care afectează anual milioane de persoane.
Pe lângă vitamine, minerale, apă și fibre, fructele sunt bogate și în fitonutrienți. Aceștia se găsesc sub forma pigmenților prezenți în fructe și sunt substanțe cu importante efecte antioxidante, care reduc riscul de cancer, boli cardiovasculare și ajută la sănătatea ochilor, dar au și multe alte efecte pozitive asupra organismului. Așadar este important să consumi fructe în toate culorile curcubeului.
Ce trebuie să știi despre fructe
Când cumperi fructe, verifică întotdeauna dacă sunt proaspete şi sănătoase. Dacă optezi pentru un produs împachetat în plastic, verifică dacă nu se află lichide în interior. Spală fructele cu grijă, sub jet de apă, nu doar atunci când le consumi cu tot cu coajă, ci şi atunci când le îndepărtezi coaja (de exemplu, în cazul pepenelui). Spală fructele doar înainte de a le consuma, în caz contrar, se pot strica.
Majoritatea legumelor şi fructelor trebuie păstrate în frigider - cu excepţia celor care încă nu s-au copt, cum ar fi bananele şi fructele cu perioadă de valabilitate mai lungă. Dacă totuși dorești să păstrezi fructele frigider mai mult timp, cel mai bun loc pentru ele este sertarul de jos al frigiderului.
Unele fructe, de exemplu merele, pot fi păstrate în casă chiar şi o lună, majoritatea însă trebuie consumate în decurs de o săptămână (banane, pere) sau chiar în 2-3 zile (căpşuni, cireşe, vişine). Fructele congelate îşi vor păstra calităţile chiar şi un an. Fructele conservate trebuie păstrate la temperatura de sub 15 grade, ferite de lumină.
Cum și când putem consuma fructele?
Ideal este să le consumăm în primul rând proaspete, adăugate în diferite rețete de clătite, smoothie-uri și compoturi, ele reprezentând o gustare delicioasă și sănătoasă.
Fructele congelate sunt și ele o opțiune foarte bună atunci când vine vorba de conservarea și utilizarea lor pe o durată mai îndelungată. Ele pot fi folosite de asemenea în smoothie-uri, prăjituri și, de ce nu, înghețată.
Fructele ar trebui să fie consumate de preferință dimineața, la micul dejun sau ca gustare. Nu este recomandat consumul de fructe seara, înainte de culcare, deoarece zahărul prezent în fructe duce la creșterea nivelului de energie care te va menține alert. Asigura-te că le mănânci cu cel puțin două-trei ore înainte de ora de culcare.
Fructele sunt cu siguranță cele mai sănătoase alimente, dar cu toate acestea, este bine să vă asigurați aportul de energie în prima parte a zilei.