Zarzavaturi
- Zarzavaturile sunt o sursă importantă de vitamina C, betacaroten, vitamine B, potasiu şi fibre. Sunt hrănitoare şi au un conţinut caloric redus.
- Pentru prepararea unei mese hrănitoare cu leguminoase, este mai bine să le combinaţi, de exemplu, cu orz sau orez gătit.
- O idee excelentă pentru mesele de legume este să gătiţi, de exemplu, ardei, roşii umplute cu orez şi ciuperci, sau pastă de brânză cu legume.
- Puneţi cartofi, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, morcovi şi ceapă în vasul de yena. Legumele trebuie să fie fierte la abur sau proaspete, cu sos alb sau sos de roşii, apoi date la cuptor. Puteţi adăuga la masă fasole coaptă, orez şi brânză.
- Zarzavaturile pot fi preparate soté şi servite cu cartofi sau cu orez.
- Mâncărurile de legume sunt excelente cu usturoi şi ierburi aromatizate, mai ales cu oregano, busuioc şi tarhon, la orice masă.
- Pentru un efect mai picant, adăugaţi piper sau paprika.
Leguminoase
- Aceste legume necesită un timp de gătire mai îndelungat şi trebuie şi ţinute în apă în prealabil. Lintea face excepţie, putând fi gătită după clătire.
- Pentru a elimina efectul de balonare de la leguminoase, acestea ar trebui gătite în cratiţă fără capac.
- Proteinele din fasole, linte sau năut pot fi suplimentate cu un ou sau un produs lactat pentru a obţine o masă cu adevărat completă.
- Leguminoasele uscate au multe calorii şi sunt hrănitoare.
- Cele mai bune condimente pentru leguminoase sunt cimbrul, chimionul şi măghiranul.
- Pot fi servite cu unt topit, gătite în sosuri (fasole coaptă), în supe (supă de mazăre sau supă mexicană) sau în vasul de yena.
Peştele
- Peştele conţine la fel de multe proteine ca orice carne, având în plus un conţinut considerabil de aminoacizi Omega-3 nesaturaţi, vitamina A, D şi E şi săruri minerale.
- Spre deosebire de carne, peştele este cu atât mai sănătos cu cât este mai gras.
- Peştele poate fi fript sau gătit în moduri mai sănătoase, de exemplu la cuptor, în mâncăruri sau fiert la abur.
- Peştele are un gust extraordinar în supe.
- Cu o bucată de peşte gătit puteţi transforma o salată fără carne sau o mâncare gătită în vasul de yena într-o masă hrănitoare.
Brânza telemea şi brânza de vaci
- Produsele lactate sunt o sursă importantă de proteine, calciu, fosfor şi vitamina D.
- Pot intra în compoziţia preparatelor dulci sau sărate. Sunt excelente în paste şi umpluturi.
- Pot fi folosite ca umplutură pentru găluşte şi pentru clătite; de asemenea, pot fi presărate peste găluşte şi paste.
