Ciupercile sunt alimente valoroase, pline de nutrienți din toate categoriile, atât macro cât și micro. Ele abundă în vitamine, minerale, proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase, dar și alte substanțe nutritive importante. Tabelul de mai jos îți poate oferi o vedere de ansamblu în ceea ce privește macronutrienții.

Pe lângă nutrienți, ciupercile conțin și multă apă (în aceeași proporție ca și legumele), de aceea au un conținut redus de calorii. Acest lucru le face potrivite atât pentru regimurile de slăbire, cât și pentru orice dietă echilibrată. Aportul lor de săruri minerale este, la fel ca la orice legumă, dependent de conținutul în minerale al substratului pe care au crescut ciupercile respective.

Ciupercile – valori nutriționale

Produs	Cantitatea	Valoare energetică (kcal)	Proteine (g)	Lipide (g)	Carbohidraţi  (g)
Bureţi galbeni	100 g	20	1,6	1,1	1,5
Ciupercă	100 g	15	2,1	0,5	0,5
Ciuperci proaspete	100 g	32	2,3	0,9	3,7
Ciuperci proaspete	100 g	31	3,3	0,5	3,4
Ciuperci uscate	100 g	296	9,6	1	63,9
Ghebe	100 g	17	2,2	1,2	0,5
Hribi	100 g	9	2,4	0,7	0,5
Mânătârci pietroase prospete	100 g	25	3,2	0,7	1,6
Mânătârci pietroase uscate	100 g	211	27,6	6,8	10,0
Râşcov lăptos	100 g	16	1,8	0,5	0,8

Vitamine, săruri minerale, proteine ciuperci

Din punct de vedere al vitaminelor, ciupercile vin cu un aport considerabil de vitamine din grupul B-urilor, în special B2, B3 și B5. Unele sortimente pot aduce și un aport de beta-caroten, precursorul vitaminei A, dar și alte grăsimi benefice cu rol de precursori vitaminici. Deși vitamina D apare și ea în anumite cantități în ciuperci, nu trebuie să îți bazezi întregul aport pe acestea. Este extrem de important să te expui suficient la soare, dar și să iei suplimente cu vitamina D sau să consumi alimente fortificate.

Printre microelementele prezente în ciuperci domină potasiul, fosforul, cuprul, seleniul, fierul și zincul. Acestea sunt implicate în numeroase procese importante în organismul uman, precum: respirația, detoxifierea, metabolismul, sănătatea sistemului reproducător, dar și multe altele.

Deși ciupercile au în componența lor și proteine, acestea nu se încadrează în această grupă alimentară. Aportul adus de ele este cu siguranță bine venit dar trebuie să te asiguri că în fiecare zi consumi alimente bogate în proteine precum: leguminoase, cereale, nuci, semințe, pește sau ouă.

Pe lângă toate substanțele nutritive importante, ciupercile sunt alimente foarte bogate în fibre alimentare și apă.

Beneficiile preparatelor cu ciuperci

Mâncărurile Preparatele cu ciuperci sunt foarte bogate în fibre. Dintre acestea, chitina este un tip de fibră insolubilă cu puternic efect prebiotic. Așadar susține sănătatea florei și a tractului intestinal. Datorită volumului de fibre dar și a altor fitonutrienți, ciupercile au proprietăți anti-tumorale, anti-inflamatoare, anti-diabetice și protectoare ale sistemului cardiovascular.

Toate aceste calități au făcut din ciuperci un ingredient de bază în medicina chinezească și cea japoneză.

Pe lângă deosebitele proprietăți medicinale, aceste alimente sunt și extrem de gustoase și oferă o gamă variată de arome, făcându-le potrivite pentru numeroase feluri de mâncare. De la tocăniță la ciulama de ciuperci, ciorbe Minestrone sau supe de tip asiatic (miso sau ramen), gătite la cuptor în diverse combinații sau pe grătar, în salate, simple sau în componența frigăruilor mixte, ciupercile de tot felul sunt unul dintre alimentele care adaugă gustul umami oricărei mese.

Un truc bun, atunci când gătești, este să pui puțină pudră de ciuperci uscate în oală, pentru a adăuga un plus de savoare mâncărurilor tale. 

Selectarea, utilizarea și păstrarea ciupercilor

Pe lângă ciupercile comestibile, există și numeroase specii de ciuperci toxice. Din această cauză, este bine să te aprovizionezi doar de la culegători acreditați sau din piețe și magazine. Doar astfel poți fi în siguranță deplină. 

Atunci când le cumperi, fii atent la aspectul acestora. Ele trebuie să fie întregi, curate, să nu prezinte defecte sau mirosuri ciudate. Anumite tipuri de ciuperci, spre exemplu ciupercile Pleurotus, pot dezvolta spori. Acest lucru nu le face necomestibile.

Ambalajul trebuie să fie corespunzător și nedeteriorat. De multe ori ciupercile vin în coșulețe. Există însă cazuri în care pot veni în casolete de polistiren și acoperite cu folie subțire de plastic. Pe ambalaj trebuie să se poată citi data în care au fost recoltate. Nu întotdeauna există însă și o dată de expirare. Din acest motiv este importantă propria inspecție asupra produsului.

Ciupercile se păstrează în loc răcoros și întunecat. Pentru majoritatea gospodăriilor, frigiderul este locul ideal de depozitare. Aici pot fi păstrate până la 7 zile, iar în unele cazuri chiar mai mult.