Tabelul de mai jos îți arată aportul de proteine, grăsimi şi carbohidrați din legumele proaspete, procesate, dar şi din mâncărurile pe bază de legume. Vei afla tot ce trebuie să știi despre cantitatea de macronutrienți din ele. Învață să utilizezi legumele în dieta ta, nu doar ca garnitură pentru produsele animale, și vei descoperi în scurt timp savoarea acestora. În plus, te vei bucura și de nenumăratele beneficii aduse de către acestea sănătății tale.
Mai jos sunt valorile corespunzătoare multor legume la care ai acces în viața de zi cu zi. Elementele nutritive conţinute în legume şi fructe sunt indispensabile pentru funcţionarea organismului şi pentru menţinerea unei forme fizice corespunzătoare. Ele au o influenţă universal pozitivă, deoarece conţin ingrediente preţioase, adică vitamine, componente minerale, apă și fibre, a căror prezență majoritară are o influenţă anti-acidă asupra organismului uman.
Tabelul calorii legume
| Produs | Cantitatea | Valoare energetică (kcal) | Proteine (g) | Llipide (g) | Carbohidraţi (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Ardei | 100 g | 26 | 0,9 | 0,3 | 5,2 |
| Ardei roşu | 100 g | 26 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Ardei verde | 100 g | 27 | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
| Arpagic | 100 g | 29 | 4,1 | 0,8 | 3,9 |
| Asparagus | 100 g | 23 | 2,2 | 0,2 | 3,3 |
| Brocoli proaspăt | 100 g | 34 | 3,0 | 0,4 | 6,6 |
| Calarabă | 100 g | 29 | 2,2 | 0,3 | 6,5 |
| Cartofi | 100 g | 80 | 2,0 | 0,0 | 16,0 |
| Cartofi dulci | 100 g | 90 | 2,0 | 0,0 | 21 |
| Cartofi fierţi | 100 g | 82 | 2,0 | 0,4 | 16,7 |
| Cartofi prăjiţi | 100 g | 192 | 2,8 | 9,5 | 23,4 |
| Castravete | 100 g | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,0 |
| Castravete murat | 100 g | 11 | 1,0 | 0,1 | 1,9 |
| Ceapă | 100 g | 30 | 1,4 | 0,4 | 6,9 |
| Cicoare | 100 g | 21 | 1,7 | 0,2 | 4,1 |
| Conopidă fiartă | 100 g | 17 | 2,0 | 0,3 | 1,8 |
| Conopidă proaspătă | 100 g | 21 | 2,4 | 0,3 | 2,3 |
| Dovleac | 100 g | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Dovleac fript | 100 g | 76 | 1,4 | 5,5 | 5,2 |
| Dovlecei | 100 g | 23 | 0,6 | 0,3 | 4,9 |
| Dovlecei fierţi | 100 g | 15 | 1,0 | 0,0 | 3,0 |
| Dovlecei prăjiţi | 100 g | 88 | 1,1 | 6,0 | 6,7 |
| Dovlecel Patison | 100 g | 19 | 0,6 | 0,1 | 4,1 |
| Fasole albă proaspătă | 100 g | 102 | 7,0 | 0,5 | 16,9 |
| Fasole de Spania | 100 g | 24 | 2,0 | 0,2 | 3,6 |
| Fasole roşie proaspătă | 100 g | 93 | 8,4 | 0,3 | 13,7 |
| Frunze de sfeclă | 100 g | 17 | 2,1 | 0,5 | 5,5 |
| Hrean | 100 g | 67 | 4,5 | 0,6 | 18,1 |
| Mărar | 100 g | 28 | 1,3 | 0,3 | 7,7 |
| Măsline negre marinate | 100 g | 116 | 0,8 | 11 | 6 |
| Măsline verzi marinate | 100 g | 125 | 1,4 | 12,7 | 4,1 |
| Mazăre | 100 g | 79 | 6,0 | 0,7 | 12,0 |
| Mazăre fiartă | 100 g | 62 | 5,3 | 0,4 | 9,2 |
| Morcov | 100 g | 31 | 0,8 | 0,3 | 6,6 |
| Morcov gătit | 100 g | 25 | 0,8 | 0,3 | 5,0 |
| Nap | 100 g | 26 | 1,1 | 0,3 | 8,2 |
| Patrunjel, rădăcină | 100 g | 38 | 2,6 | 0,5 | 10,5 |
| Patrunjel, verdeaţă | 100 g | 41 | 4,4 | 0,4 | 9,0 |
| Porumb proaspăt | 100 g | 97 | 3,0 | 1,2 | 18,2 |
| Praz | 100 g | 24 | 2,2 | 0,3 | 5,7 |
| Puree de cartofi | 100 g | 74 | 2,2 | 0,8 | 14,3 |
| Revent | 100 g | 9 | 0,5 | 0,1 | 4,6 |
| Ridiche | 100 g | 14 | 1,0 | 0,2 | 4,4 |
| Roib | 100 g | 21 | 1,1 | 0,8 | 4,9 |
| Roşii | 100 g | 19 | 0,8 | 0,3 | 3,5 |
| Roşii cu coajă conservate | 100 g | 20 | 1,1 | 0,0 | 3,8 |
| Roşii fără coajă conservate | 100 g | 11 | 0,5 | 2,3 | 0,0 |
| Roşii sărate | 100 g | 16 | 1,1 | 0,1 | 1,6 |
| Salată | 100 g | 12 | 1,2 | 0,3 | 1,3 |
| Salată de dovlecei | 100 g | 122 | 2,0 | 9,0 | 8,5 |
| Salată de vinete | 100 g | 148 | 1,7 | 13,3 | 5,1 |
| Salată vinegret | 100 g | 92 | 1,3 | 6,0 | 7,8 |
| Sfeclă | 100 g | 37 | 1,5 | 0,1 | 7,6 |
| Sfeclă gătită | 100 g | 49 | 1,8 | 0,0 | 10,8 |
| Spanac | 100 g | 17 | 2,7 | 0,4 | 0,8 |
| Ţelină, rădăcină | 100 g | 21 | 1,6 | 0,3 | 7,7 |
| Ţelină, verdeaţă | 100 g | 13 | 1,0 | 0,2 | 3,6 |
| Usturoi | 100 g | 146 | 6,4 | 0,5 | 32,6 |
| Varză acră | 100 g | 12 | 1,1 | 0,2 | 3,4 |
| Varză albă | 100 g | 29 | 1,7 | 0,2 | 7,4 |
| Varză albă călită | 100 g | 69 | 1,6 | 4,7 | 7,2 |
| Varză albă înăbuşită | 100 g | 75 | 2,0 | 3,3 | 9,6 |
| Varză de Bruxelles crudă | 100 g | 34 | 4,0 | 0,5 | 3,5 |
| Varză de Bruxelles gătită | 100 g | 25 | 2,6 | 0,4 | 2,8 |
| Varză de Pekin | 100 g | 12 | 1,2 | 0,2 | 3,2 |
| Varză furajeră | 100 g | 34 | 1,2 | 0,1 | 7,4 |
| Varză italiană | 100 g | 38 | 3,3 | 0,4 | 7,8 |
| Varză roşie | 100 g | 27 | 1,9 | 0,2 | 6,7 |
| Vinete | 100 g | 18 | 1,0 | 0,2 | 3,1 |
| Zucchini | 100 g | 16 | 1,5 | 0,2 | 3,0 |
| Zucchini copt | 100 g | 13 | 0,8 | 0,1 | 2,5 |
Vitaminele şi sărurile minerale din legume
Legumele conţin elemente indispensabile organismului precum fibrele, acizii organici, pigmenții şi substanţele bactericide, cum ar fi cele conţinute în ceapă, hrean sau usturoi. Unele vitamine (vitamina C) şi alte substanţe biologic active (B-carotenul), conţinute în legume şi fructe, au efect antioxidant. Acestea ajută la fortificarea sistemului imunitar, previn apariția infecțiilor în organism și, mai mult, pot amâna degradarea celulară. Antioxidanții îmbunătățesc sănătatea și strălucirea naturală a pielii noastre și susțin sistemul circulator. Principalii antioxidanți sunt: pigmenții carotenoizi, resveratrolul, vitaminele C și E, flavonoidele, ș.a. și se găsesc din abundență în fructele și legumele proaspete.
Pentru a te asigura că obții suficient de mulți nutrienți necesari organismului, trebuie să mănânci un întreg „curcubeu” de legume și fructe proaspete, de la fructe de pădure și legume cu frunze verzi, până la dovlecei, morcovi, cartofi dulci și sfeclă. Conţinutul sporit de apă și nutrienți, dar şi cantitatea redusă de calorii, fac din legume niște alimente extraordinar de benefice pentru corp.
Dintre legumele care aduc și un aport mai mare de energie enumerăm cerealele (grâu, porumb, secară) și pseudocerealele (quinoa, amaranth), cartofii și leguminoasele (mazăre verde dulce, fasole, năut, linte). Acestea sunt însă și minunante surse de proteine, vitamine, minerale și alte substanțe nutritive.
Legume pentru un stil de viață sănătos
Organismul nostru nu poate să înmagazineze toate substanțele necesare bunei sale funcționări. Așadar, consumarea unei cantităţi suficiente de legume și fructe, adică cel puţin 5 porţii pe zi, are valenţe de protecţie pentru organismul uman, combate apariţia multor boli şi influenţează pozitiv buna dispoziţie.
Un bun exemplu este vitamina C. Ea se asimilează mult mai uşor atunci când provine din produse naturale. Această vitamină, care se găsește în multe fructe și legume proaspete, merită o mențiune specială deoarece este esențială pentru multe procese din organism. Printre ele amintim: producția de colagen (proteina care ajută la creșterea celulelor și vaselor de sânge), conferă fermitate pielii (o ajută să se repare și o protejează împotriva efectelor nocive ale razelor UVB) și e implicată în imunitatea organismului.
Corpul noastru nu poate depozita vitamina C, astfel este vital să o includem în dieta noastră zilnică. Surse bogate de vitamina C: frunze de pătrunjel, ardei, cartofi, mărar, broccoli, varza de bruxelles, spanac.
Cum depozităm legumele și fructele?
Majoritatea fructelor și legumelor trebuie păstrate în frigider. Excepţie fac cele care încă nu s-au copt şi produsele cu dată de valabilitate mai lungă precum cartofii sau sfecla.
Dacă dorești totuşi să păstrezi fructele mai mult timp, cel mai bun loc pentru ele este sertarul de jos al frigiderului.
Unele legume, de exemplu cartofii, morcovii, pătrunjelul, ţelina, prazul, roşiile, pot fi păstrate în casă chiar şi o lună, majoritatea însă trebuie consumată în decurs de o săptămână.
Legumele congelate îşi vor păstra calităţile chiar şi un an. Legumele conservate trebuie păstrate la o temperatură de sub 15 grade Celsius, ferite de lumină.
