Peștele și fructele de mare în alimentația ta

Peştele are o deosebită valoare nutritivă, fiind o sursă de grăsimi sănătoase omega-3. De asemenea, peştele şi fructele de mare, alimente folosite larg în stilul alimentar mediteranean, conţin iod şi zinc, elemente care mai sunt numite şi elementele tinereţii. Pe lângă faptul că sunt delicioase, peștele și fructele de mare au mai puțin colesterol decât alte tipuri de carne și sunt bogate în vitamine precum B6, B12. 

Caracatiță sau somon la grătar, oricare ar fi alegerea ta în ceea ce privește rețetele cu pește și fructe de mare, trebuie totuși să ai în vedere că ele sunt alimente foarte bogate în calorii și lipsite de fibre. Pentru un aport corespunzător de fibre asociați mereu peștele și fructele de mare cu legume neamidonoase precum: salate, roșii, varză, ardei grași, apio, ș.a. Salata cu pește este un bun și delicios exemplu. 

Câte calorii conțin peștele şi fructe de mare 

În tabelul de mai jos poți afla valorile nutriționale pentru diverse tipuri de carne de pește, fructe de mare și preparate din pește și fructe de mare, defalcate pe trei categorii, fiecare relevantă în felul ei pentru dieta ta personală: grăsimi, proteine și carbohidrați.  

Tabel cu calorii pește şi fructe de mare

Produs	Cantitatea	Valoare energetică (kcal)	Proteine (g)	Llipide (g)	Carbohidraţi (g)
Anchois	100 g	166	26,2	6,0	0,0
Babuşcă proaspătă	100 g	124	23,0	2,6	0,0
Biban copt	100 g	117	25	1,2	0,0
Biban de mare afumat la cald	100 g	175	23,5	9,0	0,0
Biban de mare fiert în aburi	100 g	112	19,9	3,6	0,0
Biban de mare înăbuşit	100 g	120	10,9	6,6	4,2
Biban de mare proaspăt	100 g	117	17,6	5,2	0,0
Biban înăbuşit	100 g	109	19,5	3,5	0,0
Biban prăjit (calorii peste)	100 g	180	20,6	9,1	4,0
Biban proaspăt	100 g	82	18,5	0,9	0,0
Biban umplut	100 g	130	14,9	6,1	3,9
Calamari gătiţi	100 g	110	18,0	4,2	0,0
Calamari proaspeţi	100 g	74	18,0	0,3	0,0
Calcan afumat	100 g	192	22,0	11,6	0,0
Calcan gătit	100 g	103	18,3	3,3	0,0
Calcan în sos de roşii	100 g	125	12,6	5,4	6,3
Calcan în ulei	100 g	249	14,4	21,3	0,0
Calcan proaspăt	100 g	83	16,5	1,8	0,0
Caracatiţe	100 g	73	18,2	0,0	0,0
Caras gătit	100 g	102	20,7	2,1	0,0
Caras proaspăt	100 g	87	17,7	1,8	0,0
Carne de balenă	100 g	119	22,5	3,2	0,0
Caviar negru	100 g	237	27,2	14,2	0,0
Caviar roşu	100 g	203	28,0	9,7	0,0
Cegă proaspătă	100 g	122	17,0	6,1	0,0
Chefal proaspăt	100 g	124	21,0	0,4	0,0
Cod afumat la cald	100 g	115	26,0	1,2	0,0
Cod afumat la rece	100 g	94	22,1	0,5	0,0
Cod copt	100 g	90	6,0	3,7	8,0
Cod gătit	100 g	78	17,8	0,7	0,0
Cod înăbuşit	100 g	101	9,7	5,1	3,9
Cod la grătar	100 g	172	22,1	9,1	0,6
Cod pitic proaspăt	100 g	157	13,4	11,5	0,0
Cod prăjit	100 g	111	23,0	0,1	0,0
Cod proaspăt	100 g	78	17,7	0,7	0,0
Cod sărat	100 g	98	23,1	0,6	0,0
Cod, chiftele	100 g	260	14,9	17,8	10,9
Cod, filet prăjit pane	100 g	273	19,1	15,8	14,6
Cod, perişoare	100 g	112	14,2	2,6	8,8
Cotlet de peşte	100 g	215	17,6	12,5	8,1
Crabi conservaţi	100 g	85	18,7	1,1	0,1
Crabi gătiţi (calorii peste)	100 g	96	16,0	3,6	0,0
Crap gătit	100 g	102	16,0	3,7	2,0
Crap în sos de roşii	100 g	145	12,4	8,7	4,1
Crap proaspăt	100 g	110	18,0	4,2	0,0
Creveţi conservaţi	100 g	81	17,8	1,1	0,0
Creveţi gătiţi	100 g	95	18,9	2,2	0,0
Creveţi proapeţi	100 g	97	22,0	1,0	0,0
Ficat de cod	100 g	610	4,0	66,0	0,0
Filet de nisetru afumat	100 g	194	20,4	12,5	0,0
Halibut alb proaspăt	100 g	102	18,9	3,0	0,0
Halibut gătit	100 g	216	14,0	17,8	0,0
Icre de cod	100 g	115	24,0	0,2	0,0
Icre de nisetru	100 g	236	36,0	10,2	0,0
Icre de păstrugă	100 g	221	28,4	11,9	0,0
Icre de polac	100 g	131	28,4	1,9	0,0
Icre de somon	100 g	251	31,6	13,8	0,0
Icre mari	100 g	230	31,2	11,7	0,0
Keta proaspăt	100 g	138	22,0	5,6	0,0
Keta sărat	100 g	184	24,3	9,6	0,0
Keta, conservă	100 g	129	21,5	4,8	0,0
Lup de mare gătit	100 g	114	15,5	5,8	0,0
Lup de mare în sos de smântână	100 g	137	7,4	8,8	6,8
Lup de mare prăjit	100 g	209	22,2	11,5	4,1
Macrou afumat	100 g	221	20,7	15,5	0,0
Macrou gătit	100 g	124	22,8	3,6	0,0
Macrou gătit	100 g	211	19,6	14,7	0,0
Macrou proaspăt	100 g	181	18,7	11,9	0,0
Macrou, conservă	100 g	258	16,4	21,4	0,0
Merlan gătit	100 g	79	17,6	1,0	0,0
Merlan proaspăt	100 g	73	16,6	0,6	0,0
Merluciu gătit	100 g	95	18,5	2,3	0,0
Merluciu proaspăt	100 g	86	16,6	2,2	0,0
Mihalţ gătit	100 g	92	21,4	0,7	0,0
Mihalţ proaspăt	100 g	80	18,8	0,6	0,0
Morun fiartă	100 g	234	23,3	15,6	0,0
Morun proaspăt	100 g	147	21,0	0,7	0,0
Păstrăv	100 g	97	19,2	2,1	0,0
Păstrugă în sos de roşii	100 g	179	16,1	11,5	2,8
Păstrugă proaspătă	100 g	160	17,0	1,0	0,0
Plătică afumată la cald	100 g	172	32,8	4,5	0,0
Plătică afumată la rece	100 g	160	29,7	4,6	0,0
Plătică fiartă	100 g	126	20,9	4,7	0,0
Plătică în sos de roşii	100 g	138	15,3	7,4	2,6
Plătică proaspătă	100 g	105	17,1	4,1	0,0
Plătică uscată	100 g	221	42,0	5,9	0,0
Plevuşcă afumată	100 g	181	31,1	6,3	0,0
Plevuşcă uscată	100 g	235	46,4	5,5	0,0
Raci de mare gătiţi	100 g	90	20,5	0,7	0,3
Raci de mare proaspeţi (languste, homari)	100 g	89	18,8	1,3	0,5
Raci gătiţi (calorii peste)	100 g	97	20,3	1,3	1,0
Raci proaspeţi	100 g	76	15,5	1,0	1,2
Rulade de merluciu	100 g	140	13,1	5,6	9,3
Rulade de şalău	100 g	164	12,1	7,4	12,1
Salată de biban	100 g	182	4,7	15,7	5,5
Şalău gătit	100 g	97	21,3	1,3	0,0
Şalău în sos de roşii	100 g	119	14,0	5,3	3,7
Şalău înăbuşit	100 g	89	19,6	1,2	0,0
Şalău proaspăt	100 g	84	19,2	0,7	0,0
Şalău umplut	100 g	144	13,7	6,0	8,7
Sardele gătite	100 g	178	20,1	10,8	0,0
Sardele proaspete	100 g	169	20,6	9,6	0,0
Sardine în sos de roşii	100 g	162	17,0	9,9	1,4
Sardine în ulei	100 g	221	24,1	13,9	0,0
Scoici fierte	100 g	50	9,1	1,5	0,0
Scrumbie afumată la cald	100 g	215	21,8	14,3	0,0
Scrumbie în smântână	100 g	97	5,5	6,2	5,3
Scrumbie în sos de tomate	100 g	159	13,8	9,7	4,6
Scrumbie în ulei	100 g	301	16,4	26,5	0,0
Scrumbie marinată	100 g	192	16,5	12,6	3,4
Scrumbie opărită în ulei	100 g	283	18,3	23,3	0,0
Scrumbie proaspătă	100 g	182	18,6	12,0	0,0
Scrumbie proaspătă	100 g	161	16,3	10,7	0,0
Scrumbie sărată	100 g	217	19,8	15,4	0,0
Somn gătit	100 g	196	18,4	13,6	0,0
Somn în sos de roşii	100 g	126	12,9	6,3	4,3
Somn înăbuşit	100 g	121	18,2	5,4	0,0
Somn proaspăt	100 g	143	16,8	8,5	0,0
Somon afumat (calorii peste)	100 g	162	21,5	8,4	0,0
Somon de Pacific gătit	100 g	168	22,9	7,8	0,0
Somon de Pacific în sos de roşii	100 g	132	14,5	5,1	6,9
Somon de Pacific prăjit	100 g	169	22,1	9,0	0,0
Somon de Pacific sărat	100 g	147	21,0	7,0	0,0
Somon de Pacific, conservă	100 g	136	20,9	5,8	0,0
Somon la grătar	100 g	283	20,7	22,3	0,6
Somon prăjit saute	100 g	379	21,1	31,4	4,1
Somon proaspăt	100 g	201	19,9	13,6	0,0
Somon sărat	100 g	269	21,0	20,5	0,0
Şprot afumat	100 g	162	21,3	8,5	0,0
Şprot afumat în ulei	100 g	363	17,4	32,4	0,4
Şprot sărat	100 g	137	17,1	7,6	0,0
Şprot sărat cu condimente	100 g	154	14,8	10,5	0,0
Stavrid afumat	100 g	94	17,1	2,8	0,0
Stavrid gătit	100 g	133	20,6	5,6	0,0
Stavrid în sos de roşii	100 g	110	14,8	2,3	7,3
Stavrid în ulei	100 g	309	15,6	27,4	0,0
Stavrid înăbuşit	100 g	122	19,6	4,8	0,0
Stavrid prăjit	100 g	190	20,3	10,5	3,7
Stavrid proaspăt	100 g	119	19,0	5,0	0,0
Ştiucă gătită (calorii peste)	100 g	98	21,3	1,3	0,0
Ştiucă în sos de roşii	100 g	108	14,2	4,0	3,6
Ştiucă înăbuşită	100 g	90	19,6	1,2	0,0
Ştiucă proaspătă	100 g	82	18,4	0,8	0,0
Ştiucă umplută	100 g	141	13,3	6,0	8,4
Stridii	100 g	95	14,0	0,3	6,0
Sturion gătit	100 g	179	17,7	12,0	0,0
Sturion în sos de roşii	100 g	181	14,7	12,0	3,4
Sturion înăbuşit	100 g	179	17,8	11,9	0,0
Sturion prăjit	100 g	273	16,0	17,4	13,2
Sturion proaspăt	100 g	163	16,4	10,9	0,0
Sturion, conservă	100 g	163	16,4	10,6	0,6
Ţipar afumat	100 g	326	17,9	28,6	0,0
Ţipar de mare proaspăt	100 g	93	19,1	1,9	0,0
Ţipar proaspăt	100 g	332	14,5	30,5	0,0
Ton în apă	100 g	96	21,0	1,2	0,0
Ton în ulei	100 g	190	27,1	9,0	0,0
Ton proaspăt	100 g	101	23,0	1,0	0,0
Ton sărat	100 g	225	19,8	16,2	0,0
Văduviţă proaspătă	100 g	81	18,2	1,0	0,0
Varză de mare	100 g	5	0,9	0,2	0,0

Ce elemente nutritive conțin peștele și fructele de mare?

Fructele de mare conţin multe elemente indispensabile pentru buna funcţionare a organismului. Cea mai mare concentraţie de proteine o au creveţii şi langustele (aprox. 22%). Proteinele constituie un material reconstructiv pentru ţesuturile deteriorate şi unul constructiv pentru cele noi. În plus, ele iau parte la producţia de hormoni, enzime, anticorpi şi hemoglobină. 

Tot fructele de mare conțin și cantităţi mici de grăsime (între 0,5% la raci şi 2% la homari), iar o bună parte din aceasta este reprezentată de acidul gras polinesaturat omega-3, benefic organismului. Acizii graşi omega-3 au o influenţă benefică asupra fluidităţii sângelui, astfel încât este redusă evoluţia sclerozei vaselor de sânge. 

În fructele de mare și pește vei găsi şi componente minerale precum: cupru, fier și zinc (prezent mai ales în stridii, de unde și renumele de afrodisiac de care acestea se bucură), precum şi vitaminele B3(PP), B5, B6 şi B12. Fructele de mare sunt o bună sursă de oligoelemente precum: iod, fosfor, seleniu şi fluor. Seleniul este considerat un factor de frânare a dezvoltării sclerozei, prin efectul pe care îl are asupra tendinţei de coagulare a sângelui şi asupra producţiei de prostacicline. Iodul este indispensabil pentru producţia de hormoni ai tiroidei, responsabili pentru procesele metabolice.

Carnea de pește și fructele de mare - indicații și contraindicații 

În ultimii ani, în țările dezvoltate dar și în întreaga lume, bolile legate de stilul de viață au devenit o problemă gravă. Numeroase studii epidemiologice și clinice au demonstrat că dieta este unul dintre factorii majori care influențează sensibilitatea la bolile legate de stilul de viață. Studiile care examinează obiceiurile alimentare au demonstrat beneficiile pentru sănătate ale unui consum moderat de fructe de mare și pește (1-2 porții pe săptămână).  

Fructele de mare nu se recomandă copiilor mici și nici femeilor gravide sau care alăptează. Ele trebuie evitate şi de cei ce suferă de podagră sau gută, deoarece crustaceele şi moluştele conţin purine, care cresc nivelele de uree din sânge.  

Fructele de mare sunt alimente sărace în calorii, de aceea ele sunt incluse în dieta mediteraneeană și pot face parte din regimul alimentar al persoanelor supraponderale, precum şi a celor afectate de maladii cardio-vasculare, respectând totuși regula de mai sus.  

Deși au numeroase beneficii, carnea de pește și fructele de mare trebuie consumate cu moderație, de maxim 1-2 ori pe săptămână. Ele, aflându-se în vârful lanțului trofic, concentrează toate substanțele chimice aflate în mediul respectiv. Vorbim aici de pesticide, microplastice și metale grele precum mercurul, iar în anumite cazuri, chiar și contaminare radioactivă.  

Nu în ultimul rând, este bine de menționat că o dietă sănătoasă se bazează pe un consum moderat de produse animale, precum alimentele cu pește sau fructe de mare, dar în același timp pe un consum constant și riguros de cereale și leguminoase integrale, dar și cruditați precum fructele și legumele proaspete. 

Cum depozităm peștele și fructele de mare

Peştele proaspăt este bun de mâncat timp de numai 1-2 zile şi trebuie păstrat pe cel mai de jos raft din frigider. După ce curăţăm peştele, putem păstra fileurile acestuia timp de 6-8 săptămâni în congelator – la fel şi fructele de mare.  

Peştele afumat se păstrează la temperatura de 5-6 grade C, într-un recipient închis, pentru ca mirosul său caracteristic să nu pătrundă în alte produse.  

Conservele de peşte pot fi păstrate timp de 2-3 zile după ce au fost deschise, însă, conținutul lor trebuie să fie scos din cutie şi trecut într-un recipient închis.