Leguminoase, nuci sau pur și simplu doar pentru decor: în bucătărie, semințele mici au întotdeauna dreptate! Prea des neglijate, aromele și beneficiile lor pentru sănătate sunt motive excelente pentru a le consuma cât mai des. In, cânepă, chia, susan, semințe de floarea soarelui, linte, fasole roșie, mazăre sau năut, migdale, nuci sau alune... descoperă cum să le incluzi în alimentația ta.
Faceți loc pentru leguminoase
Nu le confunda cu legumele, leguminoasele sunt bogate în fibre și carbohidrați complecși cu un conținut ridicat de proteine. Printre cele mai consumate regăsim fasolea (de toate culorile), lintea, mazărea, năutul și soia. Înainte de a le găti, trebuie să le lași la înmuiat în apă cel puțin 8 ore și trebuie să ai în vedere că gătitul va dura destul de mult. Din acest motiv, o conservă de leguminoase gata de consum este întotdeauna la îndemână pentru a echilibra cu ușurință o masă vegetariană. Proteinele din leguminoase nu conțin aceiași aminoacizi care se găsesc în proteinele animale, nu conțin unii aminoacizi cu sulf. Din acest motiv îți recomandăm să le combini cu cereale sau cereale integrale într-o dietă vegetariană, pentru a obține proteine de bună calitate. De aici și numeroasele rețete tradiționale care le combină: fasole și porumb în America Centrală, griș și năut în Africa de Nord. Impactul lor asupra senzației de sațietate este legat în mod direct de conținutul lor de fibre, ceea ce îți va da un motiv în plus pentru a le consuma regulat!
Nucile și alunele
Nucile, caju-ul, alunele de pădure, nucile braziliene, fisticul, migdalele, precum și măslinele sunt bogate în grăsimi. Nucile sunt adesea consumate cu fructe în timpul aperitivelor, chiar dacă beneficiile lor pentru sănătate ar justifica cu siguranță să le consumăm mai des. Nucile, precum și migdalele sunt bogate în fibre și nu numai. Acestea conțin antioxidanți, minerale, oligoelemente (fier, calciu, magneziu, potasiu) făcându-le inerente unei diete echilibrate.
Dacă nucile sunt bogate în grăsimi, acestea au o valoare nutritivă diferită de grăsimea animală. Conform mai multor studii, grăsimile mono-nesaturate le permit să limiteze colesterolul rău.
Mic dar puternic
În mare parte, le considerăm decorative, dar semințele de cânepă, semințele de chia, semințele de floarea soarelui, de dovleac și de susan au mai mulți ași în mânecă. Crocante și gustoase, beneficiile lor provin din acizii grași esențiali, precum omega-3 (în special în semințele de in și chia). Aceste semințe sunt ușor de mâncat și se încorporează în multe rețete. Gustul lor se îmbină perfect cu grâul integral, căruia îi aduce textura și frăgezimea pâinii care poate fi păstrată pentru mai mult timp. Semințele de in sunt bogate în fibre solubile, ceea ce le face deosebite din punct de vedere nutrițional. Totuși, pentru ca organismul să profite de aportul nutrițional (precum și de conținutul ridicat de omega-3), mai bine le vei măcina fin înainte de a le consuma. Cu toate aceste cereale, ai destule ingrediente pentru a aborda o alimentație sănătoasă și delicioasă!