Cum să mâncaţi bine şi sănătos în timpul iernii

Sănătos

În timpul iernii, avem nevoie de mai multă energie pentru a menţine temperatura corpului şi pentru a proteja sistemul imunitar. Aflaţi ce şi cum trebuie să mâncaţi ca să fiţi sănătos.

Ce să mâncaţi?

Meniul din timpul iernii ar trebui ales cu atenţie.

Este bine să ne amintim că, mai mult decât calorii, avem nevoie de vitamine, microelemente, macroelemente, carbohidraţi şi proteine.

Este chiar important să mâncăm mese regulate.

Cel mai sănătos este să avem cinci mese pe zi, trei principale şi două gustări, cu o pauză de trei ore între ele. Acest fapt va permite corpului să-şi păstreze echilibrul termic.

E bine să ştim ce alimente să mâncăm şi cât de des, pentru a-i oferi organismului elementele nutritive necesare.

  • Fructe şi legume – oferă într-un mod sănătos vitamine şi minerale ce ne întăresc imunitatea. Amintiţi-vă regula cu legume de cinci ori pe zi. Includeţi în mesele dumneavoastră roşii, ardei, broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, castraveţi, citrice şi mere. Cel mai bine e să le mâncaţi proaspete, dar pot fi şi înăbuşite. Folosiţi legume congelate şi conserve. Nu uitaţi de usturoi întrucât are proprietăţi antibacteriene şi creşte imunitatea.
  • Peşte – în special peştele de apă sărată (macrou, ton, somon) are surse valoroase de aminoacizi esenţiali din grupul Omega-3. Aceştia ajută corpul să se protejeze împotriva bacteriilor.
  • Carnea şi produsele lactate – oferă corpurilor noastre surse valoroase de proteine necesare. Consumaţi carne slabă de bună calitate şi mezeluri, care produc mare parte din căldura corpului nostru în timpul sezonului rece şi al iernii. În acelaşi timp, produsele lactate – lapte, brânzeturi slabe şi ouă – influenţează pozitiv metabolismul, care tinde să îşi reducă activitatea pe timpul iernii, şi asigură un aport sănătos de vitamina D, atât de necesară când nu e mult soare afară. Proteinele ar trebui împărţite între cele trei mese mari de peste zi.
  • Carbohidraţii complecşi – pe timpul iernii, jumătate din energie ar trebui să ne-o luăm din aceste substanţe. Carbohidraţii satisfac pofta de mâncare, sunt o sursă bună de energie, conţin fibre şi stimulează producerea de serotonină, care e un antidepresiv. Carbohidraţii complecşi se găsesc în special în pâinea integrală, orez maro şi orz. Ar trebui incluşi în două mese pe zi.
  • Carbohidraţii simpli – se găsesc în special în dulciuri. Satisfac pofta de mâncare pe termen scurt, dar, din păcate, îngraşă toţi, cu excepţia mierii de albine. Mierea are un impact sănătos asupra imunităţii noastre şi ne bine-dispune. Dacă nu există contraindicaţii la miere, un adult ar trebui să consume o linguriţă de miere în fiecare zi. O puteţi pune într-un ceai cu lămâie, dar nu trebuie ca acesta să fie foarte fierbinte, întrucât mierea îşi pierde proprietăţile nutritive valoroase la temperaturi de peste 40º C.

Suplimentele

  • În timpul iernii, este dificil să planificaţi o dietă care să ofere corpului toate substanţele nutritive necesare.
  • Puteţi încerca suplimentele alimentare, ca uleiul din ficat de cod, siropul de ginseng, sau suplimente pe bază de echinaceea şi vitamine.
  • Amintiţi-vă să nu consumaţi prea multe suplimente, întrucât pot interacţiona cu alte medicamente.

De aceea, e de preferat să vă consultaţi în privinţa dozei de suplimente cu un medic sau cu un farmacist.

Vitaminele şi mineralele

Ştiţi de ce vitamine şi minerale aveţi nevoie pe timpul iernii pentru a fi sănătos şi de ce? Verificaţi ce produse le conţin pe cele mai multe.

  • Vitamine din clasa B – îmbunătăţesc starea generală şi cresc imunitatea corpului, dau energie şi au o influenţă pozitivă asupra sistemului nervos. Le veţi găsi în legume, germeni de legume, nuci, drojdie, peşte, carne roşie, pâine neagră, orz şi orez brun.
  • Vitamina C – Susţine imunitatea, ajută la eradicarea rapidă a infecţiilor, şi este un antioxidant valoros. O veţi găsi în citrice, varză, pătrunjel, merişoare, ca şi în sucul de merişoare şi măceşe.
  • Vitamina D3 – Este necesară pentru distribuirea corectă în corp a calciului şi a fosforului. Corpurile noastre au abilitatea de a o sintetiza, dar numai cu ajutorul luminii solare, şi pe timpul iernii nu prea avem parte de ea. Poate fi găsită în lapte, margarină, în orice peşte marin cu carnea uleioasă, în gălbenuşul de ou şi în ficat.
  • Zincul – Creşte imunitatea, reprezintă un aport sănătos şi ajută în lupta cu răceala. Nu este compatibil cu dulciurile, care ne plac atât de mult în timpul iernii. Poate fi găsit în ficat, carne, fructe de mare, germeni de grâu, drojdie, dovleci, în seminţele de floarea soarelui, în seminţele de susan şi în ouă.
  • Magneziul – Influenţează puternic muşchii şi vasele de sânge şi ajută în digerarea multor substanţe esenţiale pentru sănătatea noastră. Cafeaua neagră şi stresul coboară nivelurile de magneziu din corp. Poate fi găsit în orz, banane, nuci, frunze de legume şi în ciocolata amăruie.
  • Seleniul – Creşte imunitatea, stimulează producerea de anticorpi, ajută anticorpii să lupte împotriva viruşilor şi calmează inflamaţiile. Seleniul poate fi găsit în cereale integrale, ficat, fructe de mare, ton, roşii, broccoli, germeni de grâu, tărâţe, ceapă şi ouă.
, , , , , , ,